Naast professionele behandeling zijn er veel strategieën en oefeningen die mensen zelf kunnen inzetten om hun angstklachten beter te reguleren. Deze tips kunnen helpen om spanning te verlagen, grip te krijgen op negatieve gedachten en de invloed van angst op het dagelijks leven te verminderen.
1. Ademhalingstechnieken
Angst gaat vaak gepaard met een snelle, oppervlakkige ademhaling. Dit kan leiden tot hyperventilatie, duizeligheid en nog meer paniek. Bewust ademen kan de angstcyclus doorbreken.
Oefening: 4-7-8 ademhaling
- Adem rustig in door de neus gedurende 4 seconden.
- Houd de adem vast gedurende 7 seconden.
- Adem langzaam uit door de mond gedurende 8 seconden.
- Herhaal dit 3 tot 5 keer.
Resultaat: het zenuwstelsel kalmeert en spanning in het lichaam neemt af.
2. Grondingsoefeningen (Grounding)
Gronding helpt om uit het hoofd te komen en terug te keren naar het hier en nu. Dit is nuttig bij paniekaanvallen of sterke angst.
Oefening: 5-4-3-2-1 techniek
- Noem 5 dingen die je ziet.
- Noem 4 dingen die je voelt.
- Noem 3 dingen die je hoort.
- Noem 2 dingen die je ruikt.
- Noem 1 ding dat je proeft.
Resultaat: je aandacht verschuift van angstige gedachten naar de directe omgeving.
3. Dagelijkse ontspanning
Regelmatig ontspannen helpt om het stressniveau te verlagen en maakt het lichaam minder vatbaar voor angstpieken.
Praktische ideeën:
- Yoga of stretching voor het slapen.
- Luisteren naar rustgevende muziek of natuurgeluiden.
- Dagelijks 15 minuten wandelen in de buitenlucht.
4. Gedachten uitdagen
Bij een angststoornis nemen piekergedachten vaak de overhand. Het opschrijven en kritisch onderzoeken van deze gedachten kan helpen om ze minder krachtig te maken.
Oefening: G-schema (Gebeurtenis – Gedachte – Gevoel)
- Gebeurtenis: Wat gebeurde er?
- Gedachte: Wat dacht ik op dat moment?
- Gevoel: Hoe voelde ik mij daardoor?
Vraag jezelf vervolgens:
- Is deze gedachte feitelijk waar?
- Zijn er ook andere verklaringen?
- Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die dit dacht?
Resultaat: gedachten worden realistischer en verliezen hun angstaanjagende lading.
Afbeelding 1. G-schema | Copyright: GZ-Psycholoogpraktijk Marlijn
5. Exposure in kleine stappen
Vermijding houdt angst in stand. Kleine, gecontroleerde blootstelling aan de angstige situatie kan helpen om die angst te verminderen.
Voorbeeld:
- Iemand met sociale angst kan beginnen met glimlachen naar een collega.
- Daarna een korte vraag stellen (“Hoe was je weekend?”).
- Vervolgens een gesprek van 5 minuten aangaan.
Door stap voor stap te oefenen, leert het brein dat de situatie minder bedreigend is dan gedacht.
6. Zelfzorg en leefstijl
Een gezond lichaam ondersteunt een gezonde geest. Kleine aanpassingen in leefstijl kunnen een groot verschil maken.
Tips:
- Beperk cafeïne en alcohol, want die versterken angstgevoelens.
- Zorg voor een vast slaapritme.
- Bouw regelmatige lichaamsbeweging in (wandelen, fietsen, zwemmen).
- Houd een dagboek bij om patronen in je angst te herkennen.
7. Mindfulness en meditatie
Mindfulness helpt om aandacht te richten op het huidige moment, zonder te oordelen. Dit kan piekeren verminderen en stress verlagen.
Oefening: korte adem-meditatie
- Ga rustig zitten.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling.
- Merk op hoe de adem in- en uitgaat, zonder iets te veranderen.
- Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht vriendelijk terug naar de adem.
Start met 5 minuten per dag en bouw langzaam op.
8. Sociale steun benutten
Angst kan isolerend werken. Het actief inzetten van steun van anderen helpt om klachten dragelijker te maken.
Praktische stappen:
- Bespreek je klachten met een vertrouwde collega of leidinggevende.
- Zoek een buddy of maatje die je helpt bij lastige situaties (bijvoorbeeld samen naar een meeting gaan).
- Sluit je aan bij een (online) lotgenotengroep.
9. Pauzes en herstelmomenten op het werk
Langdurige stress verergert angstklachten. Korte herstelmomenten tijdens de werkdag zijn essentieel.
Ideeën voor op kantoor:
- Micro-pauzes van 2 minuten om even op te staan en diep adem te halen.
- Een wandeling tijdens de lunchpauze.
- Het werk opdelen in blokken van 25 minuten (Pomodoro-techniek).
10. Professionele hulp inschakelen
Hoewel zelfhulpstrategieën waardevol zijn, blijft professionele begeleiding vaak nodig bij een angststoornis. Het is belangrijk om hulp te zoeken bij een psycholoog Deventer, huisarts of gespecialiseerde instelling als:
- de angst het dagelijks leven ernstig belemmert;
- zelfhulpoefeningen onvoldoende effect hebben;
- er bijkomende klachten zijn zoals depressie of verslaving.
